Si vous traversez la ménopause ou la ménopause et tous les changements qui l’accompagnent, il y a une chose dont vous avez besoin : un bon sommeil.
Mais cela peut être un défi.
Qu’il s’agisse de sueurs nocturnes ou d’anxiété, de nombreux facteurs peuvent rendre un bon sommeil insaisissable pour les femmes ménopausées, selon Kelly Waters, MD, neurologue chez Corewell Health spécialisée dans la médecine du sommeil.
Pendant la ménopause, les ovaires d’une femme cessent de produire des œstrogènes et de la progestérone, ce qui entraîne l’arrêt des menstruations.
La perte de cette hormone peut provoquer des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, de l’anxiété et de la dépression.
En plus des symptômes de la ménopause qui peuvent perturber le sommeil, le changement hormonal à lui seul peut contribuer à des nuits agitées. Sans parler du stress qui peut provenir de circonstances de la quarantaine comme des adolescents, un nid vide, des parents vieillissants ou une responsabilité accrue au travail.
Dr.
“Le sommeil est réparateur. Rien ne remplace un bon sommeil », a déclaré le Dr Waters.
Selon la gravité de vos problèmes de sommeil, le traitement d’un symptôme de la ménopause peut être une bonne première étape, a déclaré le Dr Waters. Certaines femmes sont candidates à un traitement hormonal substitutif, d’autres non.
Certains peuvent bénéficier d’inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, des médicaments couramment utilisés pour la dépression.
Ce sont des décisions de traitement que les femmes devraient discuter avec leur médecin et prendre à la légère, a déclaré le Dr Waters.
De plus, les femmes peuvent revoir leurs habitudes de sommeil et commencer une nouvelle routine du soir. Des choses qui n’avaient jamais d’importance auparavant peuvent soudainement avoir un impact important sur les femmes, explique le Dr Waters.
“Si vous avez voyagé et dormi bien, vous êtes peut-être plus sensible à ces choses maintenant”, a-t-il déclaré. “Nous devons optimiser les facteurs que nous pouvons.”
Quelques façons de démarrer ce processus :
Créer un environnement de sommeil frais
De nombreuses femmes peuvent passer toute leur vie à courir un peu plus au frais et avoir besoin de plus de chaleur la nuit. Ainsi, ils peuvent être confus lorsque leur thermomètre interne se détériore soudainement, a déclaré le Dr Waters.
Essayez de lutter contre les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes avec tout ce qui vous aidera à rester au frais.
“Vous n’avez plus besoin d’attacher tous les t-shirts et maillots chauds”, a-t-il déclaré.
En fait, le Dr Waters dit à tous ses patients, pas seulement aux femmes ménopausées, environ quatre lignes directrices pour un bon environnement de sommeil : frais, calme, sombre et calme.
Le garder au frais peut signifier utiliser un thermostat programmable à quelques degrés de moins la nuit. Des vêtements amples peuvent également aider.
Tous les jours, tous les jours, tous les jours
Le Dr Waters dit que l’âge mûr et tout ce qui l’accompagne peut faire des ravages sur l’emploi du temps d’une femme et sur sa capacité à prendre du temps pour elle-même.
Mais des habitudes saines et une routine au coucher aideront à créer un bon sommeil, a-t-elle déclaré.
Créez une routine cohérente en essayant de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Cela aidera le rythme circadien de votre corps.
Si vous êtes allongé dans votre lit et que vous ne pouvez pas dormir, ne le forcez pas, a déclaré le Dr Waters.
Au lieu de cela, prenez du temps hors du lit et désignez un autre endroit où vous pouvez avoir sommeil. Installez-vous confortablement, tamisez les lumières et asseyez-vous.
Pensez également à faire une liste de choses à faire pour vous débarrasser des tâches de demain. D’autres pratiques utiles pour clarifier l’esprit comprennent la journalisation, l’écoute de musique apaisante, la respiration profonde, la méditation guidée ou la relaxation musculaire progressive.
Une chose que vous ne devriez pas faire est de regarder vos appareils électroniques personnels. La lumière bleue et bleu-vert des écrans, y compris les téléviseurs, les tablettes, les smartphones et les ordinateurs portables, peut vous empêcher de dormir.
Lorsque vous êtes fatigué, retournez dormir.
Suivez ce que vous mangez et buvez
Vous ne pourrez peut-être pas manger et boire les choses que vous aviez l’habitude de faire tout en dormant profondément, explique le Dr Waters.
Évitez l’excès d’alcool, les gros repas et les aliments épicés à l’heure du coucher. Essayez de planifier votre dernier gros repas au moins trois heures avant de vous coucher.
Envisagez d’arrêter la caféine plus tôt dans la journée.
Surveillez l’apnée du sommeil
Le risque d’apnée du sommeil chez une femme s’aggrave après la ménopause.
Les femmes peuvent être mieux protégées contre les risques pour la santé comme les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et l’apnée du sommeil avant la ménopause, mais cela change après la ménopause, explique le Dr Waters.
“De nombreux risques pour la santé commencent à être assimilés aux hommes”, a-t-elle déclaré.
Informez votre médecin si vous ou votre partenaire de sommeil remarquez des ronflements ou arrêtez de respirer pendant votre sommeil, ou si vous vous sentez somnolent ou somnolent pendant la journée.
Mener une vie saine
Des pratiques saines pendant la journée peuvent contribuer à une bonne nuit de sommeil.
- Faites de l’exercice tous les jours à des heures régulières, mais pas trop près de l’heure du coucher.
- Buvez beaucoup d’eau, mais pas trop, juste avant de vous coucher pour vous réveiller et avoir besoin d’aller aux toilettes.
- Ayez une alimentation équilibrée avec beaucoup de fibres et un minimum de sucre.
- Prenez soin de votre santé mentale avec des pratiques qui aident à calmer l’anxiété.
Prenez du temps pour vous afin de pouvoir surmonter les défis de l’âge mûr avec un bon sommeil, a déclaré le Dr Waters.
