Qu’est-ce qu’une abdominoplastie et comment la faire ?

Lorsque la plupart des gens pensent à soulever des poids, ils pensent à leurs biceps, triceps, épaules et dorsaux. Leurs jambes, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers. Ils réfléchissent à ce qu’il faut faire des parties du corps qui bougent, supportent le poids, qui poussent le sol, mais négligent de penser aux muscles abdominaux qui se préparent, résistent au mouvement et vous permettent même de soulever le poids dans le premier lieu. Des abdominaux toniques ne sont ni flashy ni sexy, mais c’est la partie la plus importante pour soulever des poids et déplacer votre corps dans le temps et dans l’espace. La meilleure façon d’entraîner vos abdominaux n’est pas les sit-ups, les crunchs ou les levées de jambes, ce sont les crunchs, les crunchs ou les sit-ups.

Chaque fois que vous bougez votre corps ou soulevez un poids, vous vous engagez dans un renforcement abdominal. En fait, ce resserrement, cette augmentation de la pression intra-abdominale se produit automatiquement lorsque vous bougez vos membres. C’est dire à quel point c’est important pour le mouvement humain.

Si vous voulez faire du soulevé de terre, du squat ou de la presse aérienne, vous vous préparez. Si vous voulez frapper ou lancer une balle, vous vous préparez. Si vous voulez sauter par-dessus un obstacle ou plonger un ballon de basket, vous êtes prêt.

L’attelle abdominale permet de transférer efficacement la puissance dans tout le corps afin que vous puissiez opérer sur le monde physique. Si vous ne renforcez pas vos abdominaux, vous perdez de l’énergie, réduisez la production d’énergie et vous vous exposez à des blessures.

Une autre raison de se concentrer sur l’obtention d’abdos parfaits est qu’il s’agit d’un excellent “entraînement pour les abdominaux”. En exécutant la fonction principale des muscles abdominaux pour stabiliser le corps pour la transmission de puissance, vous offrez également à l’ensemble de votre complexe abdominal le meilleur entraînement qui soit. Plus le poids est lourd ou plus le mouvement est rapide, plus vous avez besoin de renforts et plus le stimulus d’entraînement que vous venez d’appliquer est important. Plus vos abdominaux sont bons, plus vous pouvez générer de puissance. Plus vous développez de force, plus vos abdominaux devront résister. Plus vos abdominaux résistent à la force, plus vos abdominaux deviennent forts, tous.

Maintenant, le problème avec les abdos, c’est qu’on le fait tout le temps. C’est la réponse autonome subconsciente de votre corps au mouvement et à l’élévation. En fait, c’est plus qu’une réponse. Il se produit avant le mouvement, presque comme une préfiguration ou une préfiguration. La contraction du diaphragme et la tension des muscles abdominaux se produisent avant vous bougez réellement.

Comment appliquer le bon soutien abdominal

Arrêtez-vous maintenant et essayez ceci. La seule façon de comprendre le renforcement abdominal est de le faire réellement.

1. Préparez-vous à frapper.

Imaginez que vous êtes sur le point de frapper. Que fais-tu. Vous resserrez vos abdominaux, engagez votre cœur, engagez vos érecteurs de la colonne vertébrale (les muscles du dos qui courent sur votre colonne vertébrale), serrez votre trou du cul et engagez votre dos. Désolé pour la langue, mais il n’y a pas moyen de s’en passer.

2. Respirez dans votre ventre.

Gardez votre cœur engagé et serré en préparation du « coup de poing », respirez par le nez dans votre ventre. Un gros. Maintenant, l’air n’ira pas dans votre ventre, mais c’est un excellent moyen de vraiment respirer et d’engager votre diaphragme.

3. Respirez “vers le bas”.

Si vous ne le savez pas, le diaphragme est une grande dalle de muscle qui se trouve sous vos poumons, les tenant vers le haut et les “tirant” pour se dilater et laisser entrer l’air. Le diaphragme tire les poumons vers le bas. Ce faisant, le diaphragme aide également à contracter toute la musculature abdominale et crée plus de pression intra-abdominale.

Vous devriez sentir les choses se resserrer.

4. Développez votre poitrine.

Un bon renforcement abdominal signifie élargir votre cage thoracique à mesure que les obliques se contractent et s’étirent.

5. Poussez vers l’extérieur, pas vers l’intérieur.

Imaginez que vos abdominaux se serrent de tous les côtés, contre vos côtes, votre taille, votre dos. Tirer vos abdominaux perturbera votre posture et créera un soutien abdominal sous-optimal.

Astuces pour raffermir le ventre

Les abdominaux ne sont pas seulement un pack de six

Vous avez les abdominaux classiques qui pointent vers l’avant et qui sont évidents chez les personnes à faible taux de graisse corporelle. Vous avez des courbes qui couvrent les côtés gauche et droit de votre torse. Vous avez les érecteurs de la colonne vertébrale, ces grandes gaines musculaires qui descendent de chaque côté de votre colonne vertébrale. Tous sont importants lorsqu’il s’agit de tonifier vos abdominaux. Ils devraient tous être impliqués.

Pensez à une canette de soda.

Une canette de soda a une intégrité structurelle. C’est une colonne verticale qui peut supporter du poids sans se froisser, mais seulement si le dessus est fermé et qu’il est plein de liquide. C’est la pression intra-abdominale. C’est une abdominoplastie. Après avoir ouvert le dessus et rempli de soda, la canette se froisse et ne peut plus supporter de poids. Soulever ou bouger sans orthèse abdominale, c’est comme se tenir debout sur une canette de soda vide.

Maintenez une bonne posture.

L’attitude vient en premier. Si votre colonne vertébrale n’est pas alignée, vous devez vous reposer sur votre squelette plutôt que d’utiliser vos muscles pour vous préparer. Ne soyez pas trop long lorsque votre ventre dépasse et que vos fesses dépassent et qu’il y a un grand creux dans le bas de votre dos. C’est “épingler” le bassin, et c’est la recette du désastre. Visez une colonne vertébrale en « courbe en J ». un dos et un bassin principalement droits avec la “courbe” venant des fessiers.

Faut-il toujours faire une abdominoplastie ?

Si vous dansez ou jouez avec vos enfants, sautez ou jouez au tennis, vous ne voulez probablement pas ou n’avez pas besoin de vous préparer consciemment tout le temps. Vous avez également besoin de fluidité et de mouvement, et nos corps sont généralement très bons pour ajuster le niveau de soutien abdominal en fonction du mouvement que nous faisons.

Cependant, ce type de renforcement conscient est particulièrement important lorsque vous soulevez des poids lourds, des mouvements où vous vous “préparez” à un gros effort. Il peut s’agir de soulevés de terre lourds ou de squats, d’un effort maximal pendant la compétition (ou simplement au gymnase), ou de toute situation où vous savez que vous allez exercer une force énorme. Si vous allez faire 5 à 10 squats lourds, vous devez vous préparer consciemment et activement avant de soulever. De nombreuses personnes trouvent que le renforcement de leurs abdominaux améliore leur force et leurs performances au gymnase, leur donnant un coup de pouce immédiat de 5 à 15 %.

De plus, si vous avez été hors de combat pendant une longue période, ou si vous avez l’habitude de vous fatiguer le dos ou de le jeter lors d’activités quotidiennes simples comme ramasser la télécommande par terre, vous devrez faire des abdominaux conscients. des exercices. épingler jusqu’à ce qu’il devienne secondaire. Cela signifierait suivre les étapes ci-dessus pour déplacer des meubles, vider le lave-vaisselle, soulever un bébé ou toute autre activité nécessitant une colonne vertébrale stable (ce qui est à peu près n’importe quoi).

J’aimerais avoir de vos nouvelles. Pratiquez-vous une tonification abdominale consciente ? Comment cela vous a-t-il aidé dans la vie, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport ?

à propos de l’écrivain

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, le parrain du mouvement primal food and lifestyle, et New York Times auteur de best-sellers Régime Keto Reset. C’est son dernier livre Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec le mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l’auteur de nombreux autres livres, dont Projet initialqui a été attribué à la suralimentation de la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après trois décennies de recherche et d’éducation sur les raisons pour lesquelles la nutrition est la clé pour atteindre et maintenir une santé optimale, Mark a lancé Primal Kitchen, une véritable entreprise alimentaire. qui crée des agrafes de cuisine compatibles avec Primal/paleo, keto et Whole30.

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