Vos calories quotidiennes recommandées varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité. Le Dr Christy Artz, directeur médical de Corewell Health Lifestyle Medicine, a déclaré que vous pouvez utiliser la pyramide alimentaire comme guide. (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
“Pensez en termes d’inclinaison de la plante”, a déclaré le Dr Artz. “Les fruits et légumes regorgent de phytonutriments et vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.” Les fruits et légumes sont la base de la pyramide alimentaire, ce qui signifie que vous pouvez manger beaucoup chaque jour. (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
“Une portion équivaudrait à 1 cuillère à soupe de beurre ou d’huile d’olive”, a déclaré le Dr Artz. “Les graines et les noix ou les beurres de noix entrent dans cette catégorie et contiennent des graisses insaturées saines.” (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
Elle a dit qu’il est important d’équilibrer ou de réduire les graisses saturées. Ce sont des graisses solides à température ambiante, comme le beurre ou la graisse de votre viande et de l’huile de coco. (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
Au fur et à mesure que vous progressez dans la pyramide alimentaire, vous remarquerez des portions plus petites. Une personne en bonne santé peut consommer jusqu’à trois portions de produits laitiers par jour. (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
Selon la pyramide alimentaire, vous devriez consommer environ trois à six portions de grains entiers chaque jour. “Une portion correspond à une tranche de pain de grains entiers, une tortilla ou 1 tasse de céréales à grains entiers”, a déclaré le Dr Artz. (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
Visez 5 à 8 onces de protéines chaque jour. Cela peut provenir de noix, de poisson, de viande maigre, de légumineuses ou de haricots. (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
Une portion saine de fruits équivaut à environ deux à deux portions et demie par jour. “Une portion correspondrait à 1 tasse de fruits en dés, ou à une pomme ou à une orange de taille moyenne”, a déclaré le Dr Artz. (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
Une alimentation saine devrait comprendre au moins deux portions et demie à trois portions de légumes par jour, explique le Dr Artz. (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
Essayez d’intégrer ces types d’articles dans un mode de vie équilibré ou un plan de repas en quantités gérables. (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
“Concentrez-vous sur une petite chose à la fois”, a déclaré le Dr Artz. “Préparez-vous pour le succès.” Exemple d’objectif SMART. Cette semaine, je remplacerai trois protéines animales par une protéine végétale pour le dîner du lundi, mercredi et vendredi. (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
Les changements progressifs semblent avoir des effets durables. Faire de petites substitutions ici et là peut donner de gros résultats. “Les régimes sont trop restrictifs”, a déclaré le Dr Artz. « C’est comme enlever quelque chose à un enfant. Ils en voudront encore plus.” (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
“Concentrez-vous sur les saveurs, les goûts et les nutriments”, a déclaré le Dr Artz. «Et ralentissez et sentez et appréciez vos repas avec les gens. Cela peut vous aider à renouer avec votre alimentation, votre corps et les besoins de votre corps.” (Taylor Balek | Corewell Health Beat)
Nous l’avons tous fait.
Vous retirez le pain grillé du pain grillé et y étalez une cuillerée de beurre, en pensant peu à la taille de la portion.
Plus tard, lors de la préparation du dîner, l’huile d’olive extra vierge coule librement dans la casserole tout en faisant sauter des légumes.
Tous ces ajouts peuvent vraiment rehausser le goût. Mais sans même y penser, vous apportez des calories supplémentaires à chaque repas.
Alors, quelles sont les tailles de portion réalistes pour certains de vos ingrédients courants ?
Vos calories quotidiennes recommandées varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité. Alors que beaucoup apprennent à viser 2 000 à 2 500 calories par jour, les nutritionnistes disent qu’il y a beaucoup de place pour la flexibilité.
Cependant, le régime à 2 000 calories est un bon point de départ, en particulier lorsque l’on plonge profondément dans les étiquettes nutritionnelles.
Le Dr Christy Artz, directeur médical de Corewell Health Lifestyle Medicine, a déclaré que vous pouvez utiliser la pyramide alimentaire comme guide.
“Pensez en termes d’inclinaison de la plante”, a déclaré le Dr Artz. “Les fruits et légumes regorgent de phytonutriments et vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.”
Les fruits et légumes sont la base de la pyramide alimentaire, ce qui signifie que vous pouvez manger beaucoup chaque jour.
Légumes
Une alimentation saine devrait comprendre au moins deux portions et demie à trois portions de légumes par jour, explique le Dr Artz.
“Une portion peut être de 2 tasses de légumes crus à feuilles comme les épinards ou le chou frisé”, a-t-elle déclaré. “Ou 1 tasse de poivron ou de carottes.”
L’apport journalier est basé sur 2000 calories.
- 2 tasses de légumes-feuilles, comme le chou frisé, les épinards ou la bette à carde
- 2 tasses de verdures mélangées
- 1 tasse de brocoli
Des fruits
Une portion saine de fruits est de deux à deux portions et demie par jour. “Une portion correspondrait à 1 tasse de fruits en dés, ou à une pomme ou à une orange de taille moyenne”, a déclaré le Dr Artz.
L’apport journalier est basé sur 2000 calories.
- 1 tasse de fraises
- 1 tasse de myrtilles
- 1 pomme de taille moyenne
- 1 clémentine
Céréales
Selon la pyramide alimentaire, vous devriez consommer environ trois à six portions de grains entiers chaque jour.
“Une portion correspond à une tranche de pain de grains entiers, une tortilla ou 1 tasse de céréales à grains entiers”, a déclaré le Dr Artz.
Dr.
“Il est important de rechercher les grains entiers répertoriés comme ingrédient principal ou unique”, a-t-elle déclaré.
Quelques changements simples : choisissez du pain de blé entier au lieu du pain blanc, ou du riz brun au lieu du riz blanc.
L’identification des grains entiers peut également être basée sur la quantité de fibres sur les étiquettes nutritionnelles. Si une portion contient plus de 2 grammes de fibres, on peut supposer qu’il s’agit de grains entiers, explique le Dr Artz.
L’apport journalier est basé sur 2000 calories.
- 2 tranches de pain de blé entier
- 1 tasse de quinoa ou autre grain entier
Protéines
Visez 5 à 8 onces de protéines chaque jour. Cela peut provenir de noix, de poisson, de viande maigre, de légumineuses ou de haricots.
Le Dr Artz encourage ses patients à obtenir des protéines de sources mixtes, pas seulement de la viande.
“Un objectif facile est d’essayer de remplacer les portions de viande par des haricots ou des légumineuses tout au long de la semaine”, a-t-elle déclaré.
L’apport journalier est basé sur 2000 calories.
- 4 onces de poisson ou de poulet
- 2 oeufs
- 1 tasse de haricots noirs ou de légumineuses
- 1/4 tasse d’amandes
Laitier
Au fur et à mesure que vous progressez dans la pyramide alimentaire, vous remarquerez des portions plus petites. Une personne en bonne santé peut consommer jusqu’à trois portions de produits laitiers par jour.
Une portion peut provenir d’une tasse de produits laitiers ou non laitiers, d’une tasse de yogourt ou de 1/4 de tasse de fromage, a déclaré le Dr Artz. Une grande variété de laits non laitiers et de yogourts sont disponibles.
L’apport journalier est basé sur 2000 calories.
- 1 tasse de yaourt grec
- 1/4 tasse de fromage râpé
- 1 verre de lait
Graisses et huiles
Atterrissant au sommet de la pyramide alimentaire, les graisses et les huiles doivent être utilisées avec parcimonie. Visez seulement trois à cinq portions de graisses et d’huiles par jour, idéalement à partir de sources d’aliments entiers comme les noix, les graines et les avocats.
“Une portion équivaudrait à 1 cuillère à soupe de beurre ou d’huile d’olive”, a déclaré le Dr Artz. “Les graines et les noix ou les beurres de noix entrent dans cette catégorie et contiennent des graisses insaturées saines.”
Elle a dit qu’il est important d’équilibrer ou de réduire les graisses saturées. Ce sont des graisses solides à température ambiante, comme le beurre ou la graisse de votre viande et de l’huile de coco.
L’apport journalier est basé sur 2000 calories.
- 1 cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 cuillères à café de graines de citrouille
- 1/5 avocat
Étapes vers le succès
Lors de la construction d’un régime alimentaire sain, il est important d’inclure des éléments et des ingrédients satisfaisants.
Dr.
“Essayez de reconsidérer les aliments que vous mangez lors d’occasions spéciales”, a-t-elle déclaré. “Si vous utilisez normalement du chocolat au lait, essayez d’utiliser du chocolat noir avec moins de sucre ajouté. Ou mélangez des fruits surgelés dans une belle crème rafraîchissante au lieu d’une glace entière.
Essayez d’intégrer ces types d’articles dans un mode de vie ou un régime alimentaire équilibré en quantités gérables.
Par exemple, le beurre de cacahuète est rassasiant et peut également faire baisser la glycémie après un repas. Pour un dessert après le dîner plus sain, essayez une cuillère à soupe sur des tranches de pomme. il peut aider à guérir toutes les envies sucrées.
“un petit quelquechose”
Corewell Health Lifestyle Medicine se concentre sur des objectifs SMART : spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et limités dans le temps.
Commencer petit.
“Concentrez-vous sur une petite chose à la fois”, a déclaré le Dr Artz. “Préparez-vous pour le succès.”
Exemple d’objectif SMART. Cette semaine, je remplacerai trois protéines animales par une protéine végétale pour le dîner du lundi, mercredi et vendredi.
“Et continuez à vous appuyer sur ces objectifs de temps en temps”, a-t-il déclaré. “Continuez à faire ces petits changements tout au long de votre journée.”
Soyez gentil avec vous-même lorsque vous modifiez votre alimentation.
“Si vous ne faites pas quelque chose de parfait, ce n’est pas grave”, a déclaré le Dr Artz. “C’est un voyage. Cela ne doit pas changer du jour au lendemain.”
Utilisez le renforcement positif et le discours intérieur positif.
“C’est ta vie”, a-t-il dit. “Réjouissez-vous des petits changements positifs que vous apportez chaque jour. Considérez cela comme un mode de vie, pas comme un régime.
“Mettre en place un nouveau comportement”
En guidant les patients qui essaient de manger sainement, le Dr Artz insiste sur l’importance de la cohérence.
“C’est pourquoi les régimes sont gênants”, a-t-il déclaré. “Dire à quelqu’un qu’il ne pourra jamais avoir quelque chose pour le reste de sa vie n’est pas viable.”
Les changements progressifs semblent avoir des effets durables. Faire de petites substitutions ici et là peut donner de gros résultats.
“Les régimes sont trop restrictifs”, a déclaré le Dr Artz. « C’est comme enlever quelque chose à un enfant. Ils en voudront encore plus.”
Notre esprit fonctionne aussi de cette façon avec la nourriture.
« Adopter de nouveaux comportements demande du temps et de l’attention, car nous construisons de nouvelles voies dans notre cerveau pour soutenir des habitudes saines », a-t-elle déclaré.
En plus de choisir des aliments sains et de mesurer vos portions, vous devez également être conscient de ce que vous mettez dans votre corps.
“Concentrez-vous sur les saveurs, les goûts et les nutriments”, a déclaré le Dr Artz. «Et ralentissez et sentez et appréciez vos repas avec les gens. Cela peut vous aider à renouer avec votre alimentation, votre corps et les besoins de votre corps.”
