La pleine conscience et l’auto-compassion sont maintenant les mots à la mode pour l’amélioration de soi. Mais en fait, un nombre croissant de recherches montre que ces pratiques peuvent entraîner de réels avantages pour la santé mentale. Cette recherche, en cours, approfondie et mondiale, montre exactement comment et pourquoi ces deux pratiques fonctionnent.
La méditation est un moyen efficace de développer la pleine conscience et l’amour de soi.
Depuis plus de 20 ans, en tant que psychologue clinicien, chercheur scientifique et éducateur, j’enseigne la méditation aux étudiants et aux patients cliniques et plonge profondément dans la littérature de recherche. Mon dernier livre, The Self-Talk Exercise. Six stratégies fondées sur la science pour dissoudre l’autocritique et transformer la voix dans votre tête », soulignent la plupart de ces études.
J’en ai appris davantage lorsque j’ai évalué des programmes de santé mentale et des cours de psychologie qui enseignent aux participants des techniques basées sur la pleine conscience et la compassion.
Définir la pleine conscience et l’auto-compassion
La pleine conscience consiste à prêter une attention délibérée au moment présent avec intérêt ou curiosité plutôt qu’avec jugement.
L’auto-compassion implique d’être gentil et compréhensif envers soi-même, même dans les moments de souffrance ou d’échec.
Les deux sont associés à un plus grand bien-être.
Mais ne confondez pas l’estime de soi avec l’estime de soi ou l’égocentrisme, ou ne supposez pas que cela abaisse d’une manière ou d’une autre vos normes, votre motivation ou votre productivité. Au lieu de cela, la recherche montre que l’amour de soi est associé à une plus grande motivation, moins de procrastination et de meilleures relations.
Soyez patient lorsque vous commencez une pratique de méditation
Je n’aimais pas la méditation – des pratiques spécifiques qui entraînent la pleine conscience et l’auto-compassion – lorsque je l’ai essayée pour la première fois en tant qu’étudiant à la fin des années 90. Je me sentais comme un échec quand mon esprit vagabondait, et je l’interprétais comme un signe que je ne pouvais pas le faire.
Dans ma propre pratique de la méditation et celle des autres, j’ai constaté que le début est souvent difficile et plein de doute, de résistance et de distraction.
Mais ce qui semble être des obstacles peut en fait renforcer une pratique de méditation parce que le travail mental de les gérer crée de la force.
Pendant les six premiers mois, j’ai médité, mon corps et mon esprit étaient agités. Je voulais me lever et faire autre chose. Mais je ne l’ai pas fait. Finalement, il est devenu plus facile de remarquer mes envies et mes pensées sans agir en conséquence. Je n’étais pas trop content de moi.
Après environ un an de méditation constante, mon esprit semblait plus organisé et gérable ; il n’était plus coincé dans des cercles d’autocritique. J’ai ressenti de la gentillesse ou de l’amitié envers moi-même dans les moments de tous les jours, ainsi que lors d’expériences heureuses ou difficiles. J’étais plus dans les activités banales comme la marche ou le nettoyage.
Il m’a fallu un certain temps pour réaliser que lorsque vous vous asseyez et essayez de méditer, c’est de la méditation. C’est un processus mental plutôt qu’une destination.
Comment la méditation agit sur l’esprit
Il est peu probable que le simple fait d’avoir l’intention générale d’être plus raisonnable ou d’être complaisant avec soi-même fonctionne.
La plupart des programmes dont il a été démontré qu’ils font des différences significatives comprennent au moins sept séances. La recherche montre que cet entraînement répétitif améliore les capacités d’attention et réduit la rumination ou la pensée négative répétitive.
Ils réduisent également l’autocritique, qui est associée à de nombreux problèmes de santé mentale, notamment la dépression, l’anxiété, les troubles de l’alimentation, l’automutilation et le trouble de stress post-traumatique.
La méditation ne consiste pas seulement à maintenir votre attention, mais aussi à déplacer et à retourner votre attention après une distraction. Le fait de se déplacer et de se concentrer développe les capacités d’attention et réduit la rumination.
En essayant à plusieurs reprises d’éviter de vous juger pendant la séance, vous entraînerez votre esprit à être moins autocritique.
Un groupe interconnecté de régions cérébrales appelé le réseau du mode par défaut a un effet surprenant sur la méditation. Une grande partie de cette activité de réseau reflète une pensée répétitive, comme la répétition de décennies de tension avec votre sœur. C’est plus visible quand vous ne faites pas grand-chose. L’activité réseau en mode par défaut est associée à la rumination, au malheur et à la dépression.
La recherche montre qu’un seul mois de méditation réduit le bruit du réseau par défaut. Le type de pratique de la méditation ne semble pas avoir d’importance.
Confirmation de la pratique officielle
Une idée fausse courante à propos de la méditation est qu’il s’agit simplement d’un moyen de se détendre ou de se vider l’esprit. Cela signifie plutôt prêter une attention intentionnelle à vos expériences sans jugement.
Considérez la méditation comme une partie formelle de votre pratique, c’est-à-dire que vous prenez le temps de travailler sur des techniques spécifiques de pleine conscience et d’auto-compassion.
Cultiver la pleine conscience par la méditation implique souvent de se concentrer sur l’attention portée à la respiration. Une façon courante de commencer la pratique consiste à s’asseoir dans un endroit confortable et à porter votre attention sur votre respiration, là où vous la ressentez le plus fortement.
À un moment donné, peut-être après une respiration ou deux, votre esprit s’égarera vers une autre pensée ou un autre sentiment. Une fois que vous avez remarqué cela, vous pouvez ramener votre attention sur votre respiration et essayer de ne pas vous juger pour avoir perdu votre concentration pendant cinq à 10 minutes.
Lorsque j’ai commencé à méditer, j’ai dû rediriger mon attention des dizaines ou des centaines de fois au cours d’une séance de 20 à 30 minutes. Compter jusqu’à 10 respirations, puis 10 autres, et ainsi de suite, m’a aidé à connecter mon esprit à la tâche de prêter attention à ma respiration.
La technique la plus établie pour développer l’auto-compassion s’appelle la méditation de l’amour bienveillant. Pour vous entraîner, vous pouvez trouver une position confortable et répéter intérieurement pendant au moins cinq minutes des phrases telles que « Puis-je être en sécurité. Laissez-moi être heureux. Laissez-moi être en bonne santé. Laissez-moi vivre en paix.”
Lorsque votre attention vagabonde, vous pouvez la ramener avec le moins de jugement possible sur vous-même et continuer à répéter les phrases. Ensuite, si vous le souhaitez, étendez les mêmes bons vœux à d’autres personnes ou à tous les êtres.
Chaque fois que vous retournez votre attention sur votre pratique sans jugement, vous pliez votre conscience mentale parce que vous avez remarqué que votre esprit vagabonde. Vous améliorez également votre capacité à vous distraire, une compétence précieuse dans les conflits, et votre indécision, qui est l’antidote à l’autocritique.
Ces pratiques fonctionnent. La recherche montre que l’activité cérébrale pendant la méditation conduit à moins de jugement de soi, de dépression et d’anxiété et conduit à moins de rumination.
La pleine conscience se produit également lorsque vous vous connectez aux sensations du moment présent, comme goûter votre nourriture ou faire la vaisselle.
Un régime continu de pratique formelle et informelle peut changer votre façon de penser. Et encore une fois, le faire de temps en temps n’aidera pas beaucoup. C’est comme les sièges. un sit-up ne tonifiera probablement pas vos abdominaux, mais faire quelques séries tous les jours le fera.
La méditation réduit l’autocritique
La recherche montre que la méditation de pleine conscience et la méditation de bienveillance réduisent l’autocritique, conduisant à une meilleure santé mentale, y compris des niveaux inférieurs de dépression, d’anxiété et de SSPT. Après le programme de pleine conscience de huit semaines, les participants se sont sentis moins auto-jugés. Ces changements étaient associés à une diminution de la dépression et de l’anxiété.
Point final. Les méditants débutants peuvent constater que l’autocritique s’aggrave avant de s’améliorer.
Après des années ou des décennies d’auto-jugement habituel, les gens se jugent souvent sévèrement pour avoir perdu leur concentration pendant la méditation. Mais au fur et à mesure que les étudiants traversent les premières semaines de pratique, le jugement de soi commence à se relâcher, à la fois sur la méditation et sur soi en général.
Comme l’a récemment dit un de mes étudiants après plusieurs semaines de méditation consciente : “Je suis plus stable, je suis mieux à même de laisser tomber les pensées inutiles, et je peux faire tout cela en étant un peu plus compatissant et aimant envers moi-même.”
Rachel Goldsmith Turov, professeure adjointe de science et politique de la santé de la population; Université de Seattle
Cet article est réimprimé de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.
