Vous avez atterri sur une belle liste de la façon de bien manger toute l’année. Vient maintenant le vrai test, les vacances.
La table de saison est traditionnellement lourde avec des plats riches et gras, des cafés salés et des mets sucrés. Et cela peut en faire un défi si vous essayez de manger sainement.
“Les vacances peuvent être difficiles”, explique Jessica Corwin, diététiste au Corewell Health Women’s Health and Wellness Center. “Nous voulons tous manger ces plats traditionnels des Fêtes. Et nous le pouvons, mais avec modération et avec quelques changements.”
Avec autant de choix délicieux, il est courant de trop manger pendant les vacances. De plus petites doses, cependant, peuvent permettre l’évasion occasionnelle.
“Faites la moitié de votre assiette de légumes”, a déclaré Corwin. “La viande ne doit représenter qu’un quart de l’assiette. Réservez un morceau de jambon, de rosbif ou de dinde de la taille d’une paume. C’est environ 3 onces.
“L’alimentation à l’herbe a un équilibre plus sain de graisses et peut avoir des avantages environnementaux pour notre planète.”
La viande est importante
La dinde est la pièce maîtresse de nombreuses tables de fêtes. Et c’est une bonne chose.
“La dinde peut être l’une des viandes les plus saines”, déclare Christy Veltkamp, RDN, nutritionniste diététiste chez Corewell Health. “Surtout s’il est élevé en pâturage, ce qui signifie que l’oiseau a mangé de l’herbe et du foin de pâturage et pas seulement du grain.”
La préparation est la clé.
Veltkamp recommande de griller l’oiseau plutôt que de le griller, de le griller ou de le fumer.
“Les gens pensent souvent que griller ou fumer une dinde est une option saine, mais ce sont des méthodes qui produisent en fait des cancérigènes”, a-t-il déclaré. “Lorsque la graisse coule dans le feu, de la fumée en sort. Et la fumée est pleine de cancérigènes cancérigènes.”
La friture est l’option la moins saine, a-t-il déclaré.
Parmi les autres viandes de vacances populaires, citons le bœuf et le jambon.
Lors de la cuisson du bœuf, recherchez des coupes plus maigres comme le mandrin, la ronde ou la surlonge, a déclaré Corwin.
“Les aliments nourris à l’herbe peuvent être plus maigres et avoir plus d’acides gras oméga-3 sains”, a-t-il déclaré.
Les coupes plus maigres peuvent être plus dures. Corwin recommande d’utiliser des marinades plus acides lors de leur cuisson pour aider à décomposer la texture.
Peu importe la coupe de viande que vous choisissez, visez le libre parcours, c’est mieux pour vous.
“Rappelez-vous, ce que l’animal mange, vous le mangez”, a déclaré Veltkamp.
Pour la même raison, si vous décidez d’avoir du poisson, envisagez d’acheter du poisson sauvage plutôt que d’élevage.
“Le poisson sauvage contient plus d’oméga-3”, a déclaré Veltkamp. “Et certaines options faciles riches en oméga-3 sont le saumon et le thon.”
Une préoccupation supplémentaire de manger du poisson. teneur en mercure. Plus le poisson est gros et mature, plus le mercure s’accumule dans son corps.
“Pour cette raison, si vous choisissez du thon, limitez le thon germon à une fois par semaine”, a déclaré Veltkamp.
Les deux nutritionnistes conviennent que le jambon, avec sa teneur élevée en sodium, peut être l’option la plus malsaine à mettre sur la table des fêtes.
“Surtout si vous avez un problème de santé, comme un problème cardiaque ou rénal, qui limite votre consommation de sodium”, a déclaré Corwin. “Le bacon est extrêmement riche en sodium et une portion peut dépasser votre apport quotidien.”
Si vous mangez du jambon, buvez beaucoup d’eau pour éliminer le sodium. Manger des aliments riches en potassium, comme une salade de fruits, des légumes ou même des fraises enrobées de chocolat, peut aider à éliminer l’excès de sodium.
“La cuisse de porc est une meilleure option que le jambon”, a déclaré Veltkamp. “Avec des marinades saines, vous pouvez préparer un délicieux repas sans tout le sodium présent dans le jambon.”
Ciblez les calories sournoises et le sel
Les deux diététistes recommandent de préparer les repas des fêtes dans votre propre cuisine plutôt que d’acheter des plats préparés dans un magasin ou un restaurant. Les aliments préemballés seront toujours plus riches en matières grasses et en sodium, souvent avec des conservateurs et d’autres additifs.
“Gardez vos aliments aussi près que possible de la façon dont la nature les a fabriqués et tout ira bien”, a déclaré Veltkamp.
Les calories provenant des graisses peuvent souvent se faufiler dans un apéritif. Par exemple, les plateaux de farine peuvent être chargés de calories malsaines.
“Au lieu de collations grasses ou salées, faites un plateau de légumes pour une collation”, a déclaré Corwin.
Et n’oubliez pas de prendre un bon petit déjeuner avant ce grand repas de fête.
“Certaines personnes sautent le petit-déjeuner pour faire de la place, mais c’est le contraire de ce que vous voulez faire et (cela) peut conduire à trop manger”, explique Corwin.
Sous-appel
Beaucoup de calories peuvent se retrouver dans les plats d’accompagnement.
Bonnes nouvelles. Certaines de vos recettes préférées peuvent être rendues plus saines sans sacrifier la saveur.
“Certains de ces côtés que nous aimons peuvent ajouter beaucoup de sauces au fromage ou à la crème”, a déclaré Veltkamp. Coupez-les et remplacez-les par quelque chose de similaire à une vinaigrette ou une vinaigrette à base de moutarde au miel ou d’un glaçage au sirop d’érable. Utilisez des herbes et des épices pour ajouter plus de saveur sans ajouter de calories.
Certains changements sains sont des substitutions, des ajouts ou des soustractions faciles.
Utilisez de l’huile d’olive à la place du beurre. Utilisez du yogourt au lieu de la crème sure. Au lieu de sucre ou de guimauves sur votre casserole de patates douces préférée, remplacez les noix hachées et grillées par une garniture croustillante.
Utilisez des oignons caramélisés plutôt que des oignons frits pré-préparés sur votre casserole de haricots verts. Au lieu d’ouvrir une boîte de soupe crémeuse, préparez un roux.
Quelle que soit l’approche que vous choisissez, n’oubliez pas la vraie valeur des repas des Fêtes avec vos proches.
“La nourriture n’est pas seulement de la nourriture”, a déclaré Corwin. « La nourriture est porteuse de tant de souvenirs familiaux. La table de fête est la façon dont nous nous réunissons avec la famille et les amis, alors soyez réaliste quant à vos attentes.
