L’importance de la mobilité et de la force du poignet est presque impossible à surestimer. Sans un poignet solide et mobile capable de fonctionner de manière fluide dans plusieurs dimensions, notre capacité à saisir et à contrôler les choses avec nos mains serait presque inutile. Sans poignet mobile, notre dextérité manuelle n’existe pas vraiment ; nos mains deviennent les pinces que les gens utilisent pour ramasser les ordures.
Vous avez besoin d’une mobilité adéquate du poignet, que vous tapiez (syndrome du canal carpien), teniez des haltères dans une position de rack, lanciez des fléchettes, berciez des bébés, travailliez sur des machines, cuisiniez, buviez du café dans des tasses, agitiez au revoir, dans le jeu Ultimate. Frisbee ou lancer des cerceaux (bon suivi). Si vous envisagez de donner de grands high fives ou de devenir un bras de fer dominant ou de vous engager dans le monde physique en général, vous avez absolument besoin de poignets mobiles, solides et durables.
Plus sérieusement, une mobilité adéquate du poignet est importante dans la vie quotidienne et pour un exercice intense.
Et pourtant, le poignet est un maillon faible commun. Qui exerce activement le poignet ? Il n’y a pas de “jour du poignet” au gymnase. Aujourd’hui, ça change. Aujourd’hui, vous apprenez la bonne façon d’améliorer la mobilité et la force du poignet.
1. Rouleaux à main
Les rouleaux à main sont simples. Verrouillez vos doigts et, en utilisant une force opposée puissante, faites passer vos poignets dans toutes les amplitudes de mouvement possibles. Tournersur, flexion, extension, adduction, abduction – assurez-vous simplement que vous êtes complètement expansion et: entièrement flexible et: entièrement tournant. Faites-les pivoter dans toutes les gammes de mouvement.
Si vous travaillez devant un ordinateur, je vous recommande d’en faire quelques séries avant et après la journée de travail.
2. La prière s’éternise
Les étirements de prière du poignet sont des étirements statiques qui augmentent en intensité. Mettez vos mains en position de prière devant votre visage. paumes et doigts à plat l’un contre l’autre, doigts pointés vers le plafond (ou le soleil ou le ciel).
Ensuite, en gardant les mains jointes et les doigts toujours pointés vers le haut, abaissez vos mains vers le vaisseau. Continuez à baisser jusqu’à ce que vous ne puissiez plus toucher vos paumes, puis maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répétez en essayant de descendre à chaque fois. 12 répétitions.
3. Ascenseurs de paume
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, les mains à plat sur le sol et placées directement sous vos épaules (de sorte que vos bras soient en ligne droite perpendiculaire au sol). Soulevez lentement vos paumes du sol tout en gardant vos orteils à plat sur le sol. En haut, votre poignet doit reposer directement sur votre main. Essayez de garder votre main perpendiculaire au sol. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis abaissez lentement votre paume vers le sol. 2-3 séries de 8-10 répétitions.
4. Étirement du poignet vers le haut des paumes arrière
Mettez-vous à quatre pattes, le dos de vos mains à plat sur le sol, les paumes tournées vers le haut et les doigts pointés vers vous. Cela met votre poignet en flexion, et en déplaçant votre poids corporel vers vos tibias, vous approfondissez la flexion du poignet. Faites-le soigneusement et lentement. 2-3 séries de 8-12 répétitions. Évitez la douleur, mais l’inconfort est bon.
5. Étirement du poignet avec les paumes vers le bas
Mettez-vous à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol et les doigts pointés vers vous. Cela met votre poignet en extension, et en déplaçant votre poids corporel vers vos mollets, vous allez plus loin dans l’extension. Comme le dernier étirement, soyez prudent, allez-y doucement et évitez la douleur. 2-3 séries de 8-12 répétitions.
6. Extension/flexion pondérée du poignet
Les extensions et les flexions pondérées du poignet renforcent les mouvements primaires de nos poignets. Cependant, de nombreuses personnes ont tendance à privilégier la flexion ou l’extension, et la musculation peut aider à équilibrer notre force et notre mobilité.
Pour les extensions :
- Prenez un haltère et placez votre avant-bras sur la surface avec votre poignet et votre bras étendus au-delà du bord.
- Votre paume doit faire face au sol.
- Votre poignet doit pendre en flexion passive.
- Étendez complètement votre poignet contre la résistance du poids.
- Maintenez la position pendant une demi-seconde, puis redescendez lentement. Répéter.
Pour plier.
- Prenez un haltère et placez votre avant-bras sur la surface avec votre poignet et votre bras étendus au-delà du bord.
- Votre paume doit faire face au plafond.
- Votre poignet doit pendre en extension.
- Courbez votre poignet vers le haut, complètement fléchi contre le poids.
- Maintenez la position pendant une demi-seconde, puis ralentissez. Répéter.
Utilisez une sourdine légère pour les deux mouvements. Ce n’est pas un mouvement de poids lourds. Vous entraînez des schémas de mouvement petits mais importants. 3 séries de 12-15 répétitions, chaque poignet.
7. pronation/supination pondérée
En plus de l’extension et de la flexion, le poignet peut également effectuer une pronation et une supination. Ce sont des mouvements de torsion au poignet qui sont utilisés pour des choses comme tenir un tournevis, tourner une poignée de porte ou lancer un objet. Ils sont importants pour devenir plus forts, car cela peut vous donner le genre de “puissance agricole” qui manque à beaucoup de gens de nos jours.
La supination est un mouvement du poignet dans le sens des aiguilles d’une montre avec rotation externe. Des côtes vers le haut. La pronation consiste à déplacer votre poignet dans le sens inverse des aiguilles d’une montre – rotation interne. D’une côte à l’autre. Vous devez pratiquer les deux mouvements, et la meilleure façon que j’ai trouvée est de le faire en tenant une lourde masse, un gourdin ou un marteau dans vos mains. C’est clair.
- Traversez le manche devant vous en pliant le coude à 90 degrés.
- Alternez lentement entre flexion et flexion du poignet. Faites pivoter l’objet dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, puis dupliquez-le dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Contrôlez le mouvement. Ne vous précipitez pas dans le mouvement.
Ne soyez pas trop lourd. Si l’objet est trop lourd, vous pouvez toujours faire glisser votre poignée vers la tête pour réduire l’effet de levier. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous avancez dans le mouvement, vous pouvez faire glisser votre prise le long de la tige pour étendre l’effet de levier.
2 séries de 6 répétitions (3 dans chaque direction) avec chaque bras.
8. Déviation radiale/axiale pondérée
La déviation radiale et ulnaire fait référence au déplacement du poignet d’un côté à l’autre. Se plie et s’étend le long des “bords” de l’articulation du poignet, comme lorsque vous tordez ou vissez le couvercle d’un bocal à cornichons. Voici comment l’entraîner.
Gardez le même objet que vous avez utilisé dans l’exercice de supination/pronation à côté de vous. Votre bras doit être droit et perpendiculaire au sol.
Une déviation radiale fera sortir la tête de masse devant vous. Soulevez la tête de la masse en vous appuyant sur le bord du poignet, comme si vous leviez un drapeau vers le ciel. Pour la déviation ulnaire, la tête de masse est derrière vous. Soulevez la tête du club derrière vous, en vous appuyant de l’autre côté du poignet. Encore une fois, vous pouvez ajuster votre prise pour raccourcir ou allonger le levier et modifier la résistance.
2 séries de 6 répétitions (3 dans chaque direction) avec chaque bras.
9. Stockage statique
Le poignet est aussi un stabilisateur. Un poignet qui peut maintenir sa position même lorsque la gravité et des forces extérieures tentent de le déstabiliser est un poignet fort. Si vous lancez un coup de poing, faites un verrou de poignet ou portez quelque chose de lourd, vous voulez un poignet stable.
La meilleure façon d’entraîner la stabilité du poignet est de faire des prises statiques avec le même objet que vous avez utilisé pour les deux derniers exercices. Vous tiendrez la masse/marteau devant vous avec votre coude plié à 90° et c’est tout ce que vous ferez. Tenez simplement cette position.
C’est ça. Vous n’êtes pas obligé de faire tous ces exercices tout le temps. Ce sont des exercices auxiliaires, pas des exercices primaires. Mais gardez-les dans votre poche arrière lorsque vous avez quelques minutes pour vous entraîner, soyez cohérent et vous remarquerez immédiatement que la mobilité et la force de votre poignet s’améliorent, ainsi que vos performances dans d’autres domaines.
Soyez prudent, tout le monde!
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