L’avocat est l’un de ces aliments qui, selon presque toutes les idéologies alimentaires, est bon pour la santé. Les végétaliens, les végétariens, les paléontologues, les personnes au régime méditerranéen et les personnes au régime céto vantent tous les avocats comme une “bonne graisse”. Même le comité diététique de l’USDA veut que les gens mangent des avocats. Mais la plupart des discussions sur l’avocat s’arrêtent là. C’est “bon pour vous” et c’est à peu près tout ce que vous entendez sur les avocats. Je suis aussi coupable que le prochain homme de voir à quel point mon objectif principal est l’huile d’avocat utilisé comme base pour la plupart des produits Primal Kitchen.
Mais la recherche humaine montre de manière convaincante que les avocats – le fruit entier – sont des ajouts incroyablement sains et riches en nutriments à l’alimentation de n’importe qui. À moins que vous n’ayez une raison particulière de ne pas en manger, vous devriez manger régulièrement de l’huile d’avocat. Voici sept raisons fondées sur des preuves pour lesquelles il en est ainsi.
1. L’avocat améliore le cholestérol
Ce qui constitue un profil lipidique sain fait l’objet d’un débat, mais nous pouvons généralement nous entendre sur quelques principes.
- Un HDL plus élevé est généralement meilleur.
- Les triglycérides inférieurs sont meilleurs.
- Un rapport LDL:HDL inférieur est généralement préférable.
- L’augmentation de la taille des particules de LDL est généralement préférable.
- Moins d’oxydation des LDL, c’est mieux.
Manger de l’avocat réalise toutes ces améliorations. Dans une étude humaine, les participants ont été randomisés pour suivre soit un régime américain, soit un régime standard “sain” faible en gras, un régime modérément gras avec la plupart de ses graisses provenant de l’huile de tournesol et de canola, soit un régime modérément gras avec des graisses supplémentaires d’un gros avocat par jour. Le régime à base d’avocat a amélioré à lui seul le rapport LDL: HDL, augmenté la taille des particules de LDL et diminué le LDL oxydé. C’était un gagnant clair à la fois sur le régime américain à base d’huile de graines et sur le régime pauvre en graisses.
Une autre étude similaire a opposé les mangeurs d’avocats aux mangeurs d’huile de graines. La composition en acides gras était identique dans les deux régimes, mais seuls les mangeurs d’avocats ont vu une réduction des particules de LDL oxydées.
Dans une autre étude, des adultes hispaniques ayant un taux de cholestérol élevé ont été randomisés pour suivre un régime végétarien riche en glucides enrichi en huile de soja et de tournesol ou un régime végétarien riche en glucides enrichi en avocat (30 % des calories totales provenant de l’avocat). Le groupe de l’avocat a vu de bien meilleures améliorations des LDL, des triglycérides et des HDL.
2. L’avocat rend la viande plus saine
Certaines études montrent que manger un hamburger à lui seul augmente l’oxydation postprandiale des lipides et diminue la fonction endothéliale, tandis que manger le même cornichon avec un demi-avocat inverse presque ces effets et réduit également l’inflammation systémique. Il y a d’autres problèmes ici, alors ne craignez pas la galette de hamburger pour l’instant, mais c’est probablement une bonne idée d’avoir quelques tranches d’avocat avec votre viande. D’autres herbes, épices et aliments végétaux riches en phytonutriments peuvent également aider ici.
3. L’avocat rend les repas plus complets et plus rassasiants
L’ajout d’avocats rend les plats plus copieux et copieux. Cet effet se produit indépendamment du fait que l’avocat ajoute des calories ou non. Même les repas isocaloriques, certains avec avocat, d’autres sans, montrent un effet. Un repas avec de l’avocat est tout simplement plus satisfaisant et vous rassasie plus longtemps. Vous n’êtes pas rassasié parce que vous êtes bourré. Vous êtes rassasié parce que vous êtes rassasié – le repas était riche en nutriments et intrinsèquement satisfaisant. Vous serez rassasié car les avocats ont un effet puissant sur les hormones de satiété dans l’intestin.
4. L’avocat améliore la fonction cognitive
Chez les adultes qui ont subi des tests mentaux, la consommation d’avocats a augmenté les niveaux de lutéine (un caroténoïde lié à la santé oculaire et cognitive) de 25 %, augmentant le fonctionnement exécutif, l’attention soutenue et la capacité de résolution de problèmes par rapport à la consommation de pois.
L’avocat est un mélange unique d’eau et d’acide oléique qui améliore l’absorption des caroténoïdes non seulement de l’avocat lui-même, mais également de tous les aliments d’accompagnement contenant des caroténoïdes.
5. Les avocats améliorent la santé intestinale
Les avocats alimentaires augmentent la diversité du biome intestinal, augmentent la « perte » de graisse des selles des personnes obèses et en surpoids (qui n’ont pas « besoin » de l’énergie calorique supplémentaire) et réduisent l’excrétion des acides biliaires dans les selles. Il a également tendance à augmenter la production d’acides gras à chaîne courte par les bactéries intestinales, ce qui est un bon indicateur d’un métabolisme amélioré.
6. Les avocats réduisent le stress oxydatif et l’inflammation
Dans l’ensemble, la consommation d’avocats réduit les signes d’inflammation et de stress oxydatif. Comme mentionné précédemment, ils peuvent réduire l’oxydation des LDL, le processus par lequel les particules de LDL subissent un stress oxydatif et des dommages, augmentant ainsi le risque d’athérosclérose. Il a également été démontré qu’ils abaissent la protéine C-réactive et d’autres marqueurs associés aux dommages et à la fonction endothéliale.
7. L’avocat améliore la santé des yeux
Les adultes plus âgés qui consomment des avocats voient une augmentation de la densité du pigment maculaire (MPD).
8. L’avocat est riche en microéléments.
Lorsque la plupart des gens parlent des nutriments contenus dans les avocats, ils parlent de potassium et de graisses insaturées. Ce sont les bonnes choses à propos de l’avocat, bien sûr, mais il y a beaucoup plus que cela. Un avocat vous donne :
- 30% de l’acide folique quotidien
- 40% vitamine B5
- 15% riboflavine
- 23% de vitamine B6
- 17% de vitamine E
- 28% de vitamine K
- 26% cuivre
- 9% de magnésium
- 15% potassium
Ce n’est pas mal pour 200 calories de graisses saines et de fibres prébiotiques, qui présentent également tous les avantages énumérés ci-dessus. Les avocats sont délicieux, nutritifs et améliorent de nombreux aspects de votre santé. Il n’y a aucune raison de ne pas en manger régulièrement.
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