Lorsque les vents froids soufflent et que la neige tombe, vous aurez peut-être besoin d’une motivation supplémentaire pour courir.
Mais avec un peu de planification et le bon équipement, les coureurs peuvent maintenir leur programme d’entraînement pendant les mois d’hiver.
Voici huit conseils de course hivernale de Matthew Axtman, DO, spécialiste en médecine sportive chez Corewell Health Orthopaedics.
1. Garder au chaud
“Lorsque vous courez, vous voulez généralement vous habiller comme s’il faisait 20 degrés de plus”, a déclaré le Dr Axtman. “S’il fait 25 degrés, habillez-vous comme s’il faisait 45 degrés.”
Lorsque vous courez, votre corps dégage de la chaleur. Une bulle de chaleur apparaît dans vos vêtements puis se dissipe dans le vent. Cela rend la température ambiante de votre corps plus chaude.
Si c’est difficile à croire et que vous voulez porter des vêtements supplémentaires, assurez-vous de vous habiller en plusieurs couches. Si vous avez trop chaud, vous pouvez enlever une veste légère et l’enrouler autour de votre taille.
Lorsque vous vous habillez, faites attention à vos oreilles, vos mains, votre nez, vos doigts et vos orteils, qui sont particulièrement vulnérables par temps froid.
“Votre corps veut conserver la chaleur dans votre cœur, alors il commence à comprimer certains des vaisseaux sanguins de ces extrémités”, a-t-il déclaré. « Cela peut les rendre beaucoup plus sensibles aux engelures. Vous devez les garder couverts pour la protection.”
2. Portez des tissus transparents
Même par temps froid, vous pouvez transpirer en courant.
“Vous voulez vous assurer d’avoir des vêtements qui évacuent l’humidité, quelque chose qui évacue la transpiration de votre corps”, a déclaré le Dr Axtman.
Si vous transpirez en portant une chemise en coton, la sueur ne s’évapore pas facilement du tissu. Le temps froid refroidira la sueur, ce qui refroidira votre corps et affectera votre température centrale.
3. Planifiez un pré-run
S’échauffer avant de courir par temps froid est essentiel, a déclaré le Dr Extman.
“Si vous entrez dans le froid, les choses vont empirer”, a-t-il déclaré.
Il recommande de prendre cinq à huit minutes pour étirer les muscles, les tendons et les ligaments. Aussi, faites de la gymnastique légère pour faire battre le cœur.
4. Choisissez les bonnes chaussures
Des chaussures confortables avec une bonne bande de roulement sont particulièrement importantes pour la course en hiver, surtout si vous courez dans la neige ou sur un terrain accidenté.
“Si la bande de roulement est usée, vous serez beaucoup plus vulnérable au glissement”, a déclaré le Dr Axtman.
Envisagez d’utiliser des dispositifs de traction sur vos chaussures, des dispositifs amovibles qui ont des dents métalliques, des pointes, des pointes ou des fils torsadés.
5. Planifiez votre itinéraire
Courir en hiver signifie souvent courir dans le noir.
“Assurez-vous de porter des vêtements plus légers et un gilet réfléchissant ou quelque chose qui a une lumière pour que les gens puissent vous reconnaître”, a déclaré le Dr Axtman.
Planifiez votre itinéraire pour minimiser les risques de vous retrouver dans des zones enneigées et verglacées.
Et considérez un itinéraire qui permet de raccourcir facilement la course si nécessaire.
Si vous prévoyez de courir 10 milles, ne courez pas 5 milles avant de faire demi-tour. Courez 2,5 miles, rentrez chez vous et faites le tour une seconde fois. Si vous avez froid, si vous glissez sur la glace ou si vous craignez des engelures, vous ne serez pas trop loin de votre point de départ.
6. Hydrater
Parce que la sueur s’écoule et s’évapore par temps froid et sec, vous ne réalisez peut-être pas la quantité de liquide que vous perdez pendant une course hivernale.
Boire de l’eau pendant de longues courses en hiver est tout aussi important qu’en été, explique le Dr Extman.
7. Considérez les options d’intérieur
“Courir dehors en hiver n’est pas pour tout le monde”, a déclaré le Dr Axtman.
Les jours les plus froids, vous pouvez passer votre course sur la piste intérieure de la salle de sport ou utiliser le tapis roulant.
Si vous courez sur un tapis roulant, il suggère de régler l’inclinaison à 2 % ou 2,5 % pour obtenir un entraînement similaire à la course en plein air.
8. Prenez le temps de faire du jogging
Après avoir terminé votre course en plein air, le Dr Axtman recommande de légers étirements pour garder vos muscles et vos articulations relâchés.
Assurez-vous de changer rapidement vos vêtements froids et en sueur pour des vêtements chauds et secs pour vous aider à rester au chaud.
