Introduction:
En tant que coureur, l’une des blessures les plus courantes que vous pourriez subir est le genou du coureur. Cette condition, également connue sous le nom de syndrome de la douleur fémoro-patellaire, affecte l’articulation fémoro-patellaire, qui est la jonction entre la rotule et l’os de la cuisse. Il peut causer de la douleur, de l’inconfort, de la raideur et un gonflement autour du genou, ce qui rend difficile la course ou même les activités quotidiennes.
Heureusement, il existe plusieurs asanas de yoga réparatrices qui peuvent aider à soulager les symptômes du genou du coureur et même à prévenir l’apparition de la maladie. Dans cet article de blog, nous explorerons cinq poses de yoga réparatrices impressionnantes qui peuvent vous aider à gérer le genou du coureur.
Cinq poses de yoga restauratrices impressionnantes
1. Virasana (posture du héros)
Virasana, également connue sous le nom de pose du héros, est une excellente pose assise pour le genou du coureur. Cette pose étire doucement les hanches, les genoux et les chevilles, aidant à soulager la tension dans les genoux et à améliorer la flexibilité des quadriceps. Cette position peut être particulièrement utile après une longue course, car elle aide à soulager la tension dans les genoux et le bas des jambes.
Pour effectuer cette pose, suivez ces étapes :
• Commencez par vous agenouiller sur le sol, les genoux joints et les pieds légèrement écartés.
• Écartez doucement vos jambes et asseyez-vous sur vos talons avec vos mains sur vos hanches.
• Si vous trouvez cela inconfortable, vous pouvez placer une couverture pliée ou un oreiller entre vos mollets et vos cuisses pour fournir un soutien supplémentaire.
• Vous devriez sentir un léger étirement au niveau des quadriceps et de l’avant des genoux.
• Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
• Tout en maintenant cette position, concentrez-vous sur votre respiration et laissez votre corps se détendre.
2. Balasana (posture de l’enfant)
Balasana, également connue sous le nom de pose de l’enfant, est une asana douce qui peut aider à soulager la douleur et l’inconfort du genou. Cette pose étire les hanches, les cuisses et les chevilles et peut aider à soulager la tension dans le dos, les hanches et les cuisses, ce qui en fait une position idéale pour les coureurs aux muscles puissants.
Pour effectuer cette pose, suivez ces étapes :
• Commencez en position agenouillée, les genoux joints et les orteils se touchant.
• Abaissez lentement vos fesses vers vos talons, en étirant vos bras vers l’avant.
• Placez votre front sur le sol et détendez votre corps.
• Vous devriez sentir un léger étirement entre les cuisses et les hanches.
• Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes, respirez profondément, puis relâchez et sortez lentement de la position.
3. Supta Padangustasana (pose de la main au gros orteil)
Supta Padangusthasana, également connu sous le nom de Hand to Big Toe Lying Pose, est un excellent asana de yoga réparateur pour les coureurs avec des ischio-jambiers et des muscles du mollet forts. L’étanchéité dans ces zones peut entraîner une tension sur l’articulation du genou, entraînant le genou du coureur. Cette pose aide doucement à étirer et à allonger ces muscles, réduisant ainsi le risque de blessure.
Pour effectuer cette pose, suivez ces étapes :
• Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées.
• Pliez votre genou droit et amenez-le vers votre poitrine.
• Enroulez une bande ou une serviette autour de la plante de votre pied droit.
• Redressez lentement votre jambe droite tout en tenant la bande ou la serviette.
• Gardez la jambe gauche tendue sur le tapis.
• Répétez de l’autre côté.
• Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes, respirez profondément, puis relâchez et sortez lentement de la position.
4. Setu Bandhasana (posture du pont)
Setu Bandhasana, également connue sous le nom de pose de pont, est une pose douce qui peut aider à renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Cette pose étire doucement la poitrine, le cou et la colonne vertébrale et peut aider à relâcher la tension dans le bas du dos. Cette position peut être bénéfique pour les coureurs dont les fessiers sont faibles, car des fessiers faibles peuvent provoquer des déséquilibres au niveau des hanches et des genoux, augmentant ainsi le risque de blessure.
Pour effectuer cette pose, suivez ces étapes :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches, près de vos fesses.
• Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas.
• Inspirez et soulevez vos hanches du sol, en appuyant sur vos jambes
• Roulez vos épaules vers l’arrière et entrelacez vos doigts sous votre dos, en appuyant vos avant-bras dans le tapis.
• Soulevez votre poitrine vers votre menton et votre menton vers votre poitrine, en allongeant votre cou.
• Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute, respirez profondément, puis relâchez et sortez lentement de la pose.
5. Supta Baddha Konasana ou Pose à angle limité inclinable
Supta Baddha Konasana ou Reclining Bound Angle Pose est une asana réparatrice qui peut aider à ouvrir les hanches et à relâcher la tension dans l’aine et l’intérieur des cuisses.
Pour effectuer cette pose, suivez ces étapes :
• Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous.
• Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux sortir sur les côtés, créant ainsi une forme de losange avec vos pieds.
• Maintenez cette position pendant quelques minutes, puis relâchez et sortez lentement de la position.
Dernières pensées
L’intégration de ces cinq poses de yoga réparatrices dans votre routine peut vous aider à gérer les symptômes du genou du coureur et à prévenir de futures blessures. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de ne jamais vous pousser au-delà de vos limites, car cela pourrait endommager davantage vos genoux. Avec une pratique régulière et de la patience, vous pouvez améliorer votre flexibilité, votre force et votre bien-être général.
Bonne course et bon yoga avec des poses de yoga heureuses.
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