Les skieurs enthousiastes à l’idée de dévaler les pentes cet hiver peuvent faire certaines choses pour rendre leurs voyages sans tracas et en toute sécurité.
Voici les conseils de Philip Adler, MD, entraîneur sportif agréé chez Corewell Health Orthopaedics.
Stabilité de base
Lorsque vous descendez une colline, vous demandez au bas de votre corps d’aider vos jambes à changer de direction, a déclaré le Dr Adler.
“Vous devez utiliser la force de base pour manœuvrer sur la colline”, a-t-il déclaré. “C’est pourquoi je dis de commencer par les abdominaux et la force de base.”
Souvent, les gens pensent à faire des craquements pour renforcer leur tronc. Mais le Dr Adler recommande de faire un mélange d’exercices pour travailler votre dos et vos abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs. Et n’oubliez pas les obliques, les muscles sur les côtés de votre tronc.
Un exercice qu’elle recommande est la triple planche.
En commençant par une planche sur vos avant-bras, passez à une planche latérale, en gardant vos hanches au-dessus du sol.
Ischio-jambiers et quadriceps
Renforcer vos quadriceps vous aidera à maintenir une bonne posture lorsque vous descendez. Et la flexibilité musculaire est également importante. Si vos hanches sont serrées, le fait de vous accroupir étirera le bas de votre dos.
“Votre dos vous fera mal très rapidement lorsque vous descendez”, a déclaré le Dr Adler.
Pliométrie
La pliométrie, également connue sous le nom d’entraînement au saut, n’est pas nécessaire pour les débutants qui se dirigent vers la colline du lapin. Mais cela peut être utile pour les skieurs expérimentés qui vont s’attaquer à des pentes avancées qui nécessitent des changements de direction rapides.
Le Dr Adler recommande des exercices pliométriques, tels que des sauts en boîte de 6 pouces, effectués selon une variété de modèles différents.
Traction
Quelques étirements le jour du ski peuvent aider à préparer vos ischio-jambiers et vos fessiers pour la première descente de la journée.
“Il n’y a pas besoin d’un échauffement massif comme dans un match de football”, a déclaré le Dr Adler.
Les étirements peuvent être encore plus bénéfiques après le ski lorsque vos muscles sont chauds.
“Vous utiliserez des muscles que vous n’avez pas beaucoup utilisés auparavant”, a-t-il déclaré. “Assurez-vous que vos muscles sont pris en charge afin qu’ils ne soient pas trop raides et douloureux le lendemain.”
Emportez votre crème solaire
Les skieurs se concentrent sur leur équipement, et pour cause. L’utilisation de skis de la bonne taille peut faire la différence pour un voyage de ski amusant et sûr. Et il est important de s’habiller pour le froid, mais ne vous habillez pas de manière à transpirer.
Aussi, n’oubliez pas d’inclure un écran solaire, a déclaré le Dr Adler. Votre visage peut être aussi bronzé sur une montagne enneigée que sur une plage ensoleillée.
